SÖÖ END STRESSIKS VABAKS- PARIMAD TOIDUAINED STRESSI LEEVENDAMISEKS

Kuulen teid mõtlemas ‘’Loomulikult saab vähendada stressi toidu abil. Selleks on šokolaad!’’. Kahjuks aga šokolaad ja kõik teised suure suhkrusisaldusega toidud ei ole parimad variandid stressi leevendamiseks. Vähemalt mitte pikaajaliselt. Selles postituses räägin täpselt, kuidas teatud toiduained mõjutavad meie keha ja mis toidud aitavad päriselt vähendada stressi.

AJU JA SOOLESTIKU SEOS

Nagu te kindlasti juba teate, et meie soolestikus on miljoneid häid ja halbu baktereid. Neil on võime mõjutada nii soolestiku kui ka aju tööd vastavalt seisundile, kus me parasjagu viibime.

Meie emotsioonid on tugevalt seotud soolestikuga. Kui oled vihane, hirmul, ärevil või väga kurb, siis aju vaevalt mõtleb toidule, kuna sul on antud emotsioonidegagi raske toime tulla. On ka vastupidiseid näiteid, mõned inimesed üritavad ebameeldivad emotsioone peita ülesöömisega. Kui oled armunud, siis on tunne, nagu kõht oleks täidetud liblikatega, see on näide sellest, et emotsioonid ja soolestik on omavahel seotud.

This image has an empty alt attribute; its file name is brain-in-stomach-1024x677.jpg

Samas on ka vastupidi. Kui oled emotsionaalselt terve ning kurnad soolestiku tervisliku seisundit liigse või ebatervisliku toiduga, siis soolestik saadab ajule signaali ja see muudab omakorda sinu tuju ja mõtlemist.

SOOLESTIK KUI TEINE AJU

Soolestiku võib kutsuda isegi teiseks ajuks. Uuringud on näidanud, et toitumine mängib väga suurt rolli nii stressi algatajana kui ka selle intensiivsuses. Ärevuse ja depressiooni algatajaks võivad olla kõhuprobleemid ja vastupidi.

Me teame, et stressirohkel ajal on kerge teha toitumises halvemaid valikuid. Lihtsam on võtta lohutuseks see jäätis või šokolaadi tahvel, kui valmistada endale vitamiinidest pakatav smuuti. Kuid kui hakkad mõistma kui suurt mõju mängib tervislik- ja toitaineterikas toit meie vaimses tervises ja heaolus, siis on võibolla hakkavad tervislikud valikud toidulauale tekkima tihemini.

STRESSI MÕJU KEHALE

Stress ei ole ilmtingimata halb. Selleks, et keha saaks õigesti funktsioneerida, me isegi vajame natukene stressi. Küll aga, kui see hakkab mõjutama närvisüsteemi (näiteks liigselt treenides, töötades, muretsedes), siis tavaliselt väljendub see haigeks jäämisega. 

Esmatähtsad mineraalained ja vitamiinid stressi leevendamiseks:

  • Magneesium
  • Vitamiin C
  • Esinevad B vitamiinid (ka B12)
  • Tsink

Need toitained, eriti magneesium omab olulist rolli serotoniini (lihtsalt öeldes õnnehormoon) tootmises ja kortisooli (stressihormoon) reguleerimises. Keha vajab õigesti toimimiseks erinevaid mineraale, vitamiine ja toitaineid.

Kui stressi tõttu on kehas teatud toitainete puudus, siis võid kergesti haigestuda. Vitamiini- ja mineraalainetedefitsiit on suuresti seotud depressiooni, ärevushäirete, paanika hoogude ja kroonilise väsimusega. Seega alati on soovitatav lasta enda tervist kontrollida spetsialistide juures, kui märkad ühte neist sümptomitest.

STRESS JA EMOTSIONAALNE SÖÖMINE

Kui tunned end väsinult, kurnatult ja õnnetult, siis lihtsaim viis tuju tõsta on haarata see jäätis, šokolaad või pakk krõpsu. 

Need ”Kiired süsivesikud” annavad sulle kiirelt energiat. Suhkur annab doosi endorfiini ja serotoniini, mis muudab su õnnelikuks. Kuid kurvastuseks pean ütlema, et ainult hetkeks. Kiireid- ja aegaseid süsivesikuid eristatakse selle alusel, kui palju need meie veresuhkrut mõjutavad. Aeglased ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem. Kõrge glükeemilise indeksiga mõjutavad rohkem ehk annavad energiat kiirelt, kuid täiskõhutunne ei jää kauaks (peituvad peamiselt töödeldud toiduainetes nagu valge suhkur & valge jahu).

hungry lizzie mcguire GIF


Kiired süsivesikud põhjustavad veresuhkru kõikumist ning see omakorda põhjustab energiataseme ja tujude äkilisi muutusi. Üks hetk tunned end energilisena ning paar minutit hiljem loiuna. Kui tunned end väsinuna, siis liigub mõte jälle magusa juurde ja nii see ring kordub ja kordub. Nagu me teame, siis liigne suhkur muudab meid ülekaaluliseks ja see põhjustab teisi terviseprobleeme. 

Mõned spetsialistid isegi väidavad, et suhkur on sama sõltuvusttekitav kui kokaiin . Pikas perspektiivis võib see hakata negatiivses võtmes kontrollima ajutegevust ja see omakorda mõjutab vaimset tervist.

TERVISLIKUD TOIDUD STRESSI VÄHENDAMISEKS

Niisiis, mis on need toidud, mille abil saab vähendada stressi ja mis muudavad meid õnnelikemaks ja tervislikemaks?

KIUDAINETERIKKAD TOIDUD JA ”AEGLASED” SÜSIVESIKUD

Sa kindlasti juba tead, et süsivesikute all ei mõtle ma ‘’kiireid süsivesikuid’’, milleks on lisatud suhkruga ja suure rasvasisaldusega toiduained, nagu maiustused, küpsetised, kommid jne. Kuid kas tead ka seda, et kõrge süsivesikuga toidud omavad olulist rolli tervislikus toitumises? Toitumisspetsialistid soovitavad tarbida 25-40 g kiudaineid iga päev, kuid paljud meist ei tarbi isegi poolt sellest.

Kiudained aitavad reguleerida veresuhkru taset ning hoida soolestiku korras. Samuti hoiavad täiskõhutunnet, kuna imenduvad organismis aeglaselt. Seega tarbides piisavas koguses süsivesikuid aitab see hoiduda liigsest snäkkimist ning magusale mõtlemisest.

Kõikide süsivesikute ülesanne on anda meie ajule signaal toota rohkem serotoniini. Kuid stabiilse serotoniini toomiseks on tervislikum tarbida aeglaselt seeditavaid süsivesikuid. Seega võib öelda, et kõrge kiudainesisaldusega toidud on head stressi leevendamiseks.

Hea serotoniini tootmine sõltub ka trüptofaanist. See on asendamatu aminohape, tänu millele saab meie keha toota piisavalt serotoniini, tagab emotsionaalse tasakaalu ja korrapärase seedimise. 

Antud toidud on rikkad nii kiudainete kui ka trüptofaani poolest:

  • Täistera tooted
  • Pruun riis
  • Kinoa
  • Maguskartul (bataat)
  • Värsked juur- & puuviljad
  • Pähklid ja seemned
  • Kikerherned, oad, herned, läätsed
Seotud kujutis

MAGNEESIUMIRIKKAD TOIDUD

Stress võib tekitada tõsise magneesiumi defitsiidi. Nagu enne mainisin, siis uuringud on näidanud, et magneesiumi puudujääk on tugevalt seotud ärevuse ja depressiooniga. Magneesiumi puudus võib olla algatajaks ka peavaludele ja väsimustundele. 

Magneesiumirikkad toidud:

  • Rohelised juur- & aedviljad (spinat)
  • Sojatooted
  • Täisteratooted
  • Pähklid, seemned
  • Banaan
  • Avokaado
  • Lõhe
  • Oad
  • Küüslauk
  • Pruun riis
  • Tume shokolaad
Kuva lähtepilt

C VITAMIINIRIKKAD TOIDUD

On teadatuntud, et külmal ajal soovitatakse tarbida C vitamiinirikkaid toite, kuna need kaitsevad immuunsüsteemi. Samuti aitab vitamiin C, nagu ka magneesium- hoida kortisooli taset stabiilsena. Uuringud on näidanud, et vitamiin C on suurepärane ärevuse leevendaja ja aitab kaasa keskendumisele.

C Vitamiinirikkad toidud:

  • Punane paprika (sisaldab pea poole rohkem C vitamiini kui oranz paprika!)
  • Tsitruselised toidud (apelsin, mandariin, sidrun)
  • Kiivi
  • Brüsseli kapsas
  • Kibuvitsamarjad
  • Maasikad
Kuva lähtepilt

TOIDUAINED, MIS SISALDAVAD OMEGA-3 RASVHAPPEID

Omega- 3 rasvhape reguleerib serotoniini taset ajus. Et saada toidust piisavalt antud rasvhappeid, tarbi järgnevaid toite:

  • Pähklid
  • Lõhe, sardiinid, heeringas
  • sojatooted
  • avokaado
  • linaseemned, chia seemned
Kuva lähtepilt

TSINKI SISALDAVAD TOIDUAINED

Tsink on vajalik mikroelement suguhormoonide, kilpnäärme ja kasvufaktorite sünteesis ja talitluses. Tsink mängib olulist rolli geneetilise materjali kopeerimisel, rakkude pooldumisel ja moodustumisel. Tsinki leiad rohkelt järgnevatest toiduainetest:

  • Jogurt & keefir
  • Seesamiseemned
  • Muna
  • Piimatooted (juust)
  • Liha (punane)
  • Mereannid
  • Läätsed
  • Kikerherned
  • India pähklid
  • Täistera tooted
  • Kõrvitsa seemned
  • Seened
Kuva lähtepilt

B VITAMIINIRIKKAD TOIDUD

B vitamiin reguleerib kortisooli taset ja osaleb paljudes rakusisestes protsessides. Järgnevad toiduained sisaldavad B vitamiini:

  • Pähklid 
  • Seller
  • Spargel
  • Herned
  • Brokoli
  • Avokaado
  • Läätsed
  • Muna
  • Täistera tooted
  • Banaan
  • Pruun riis
  • Seened
  • Liha
  • Maks

Pildiotsingu asparagus tulemus

Kompleks B- Vitamiin taimetoitlastele ja veganitele:

Enamus inimesi, kelle toitumine on tasakaalustatud ja mitmekesine ei kannata üldiselt B vitamiini vaeguse all. Küll aga on soovitatav taimetoitlastel tarbida juurde kompleks B- vitamiini, et hoiduda B12 vitamiini defitsiidist. 

PUHKUS

Nüüd, kui oled teadlik toitumise olulisusest stressi vähendamisel ja ennetamisel, saad läbi selle teha enda keha ja enesetunde heaks paremaid valikuid. 

Küll aga lisaks toitumisele mängib olulist rolli ka puhkus. Kui keha puhkab, lülitab ta end vastupidiselt ‘’võitle ja põgene’’ seisundist, mis aktiveerub kui mõte ja keha on stressis ‘’puhka ja seedi’’ seisundisse. See aitab puhata mõtteid ja keha päevast. 

Keha puhkab kõige paremini magades. Kui palju inimene und ööpäevas vajab, on erinev. Keskmiselt on soovituslik 18-65 aastastel 7-9 tundi ööpäevas.

sleep GIF by Cheezburger

Meele ja keha aitavad viia puhkeseisundisse ka järgnevad tegevused:

  • Meditatsioon
  • Jooga
  • Saun
  • Tantsimine
  • Joonistamine
  • Massaaž
  • Värvimine
  • Meisterdamine/ nokitsemine

Anna võimalus toidule, olles tervise parandaja!

On täiesti okei süüa vahepeal pizzat, filmi kõrvale krõpsu ning soojal suvepäeval jäätist süüa, kuid kui kannatad ärevuse, depressiooni või mõne muu vaimse- või füüsilise probleemi all, siis on vajalik leida tervislik tasakaal.

yoga breathe GIF

Tee enda kehale ja meelele kingitus. Kui tunned, et oled omadega ummikus, proovi kõigepealt parandada olukorda tervisliku toitumisega. Kas oskad soovitada veel mõnda moodust, kuidas stressi vähendada? Kas oled omal nahal mõnda positiivselt mõjunud moodust proovinud?

Scroll to Top