Salendav toitumiskava – kas sellist asja nagu salendav toit on üldse olemas?

Salendavat toitu kui sellist tegelikult ei leidu, küll aga on võimalik õigeid toite õiges vahekorras ja KOGUSES süües kaalust alla võtta.

salendav toitumiskava

Nagu FitWithMona blogis juba varem lahti kirjutatud (https://fitwithmona.com/10-nippi-kuidas-kiirelt-kaalu-langetada-ehk-miks-on-kaloridefitsiit-vajalik/), on kaalust alla võtmisel väga tähtis jalgida, et päeva jooksul ei tarbi rohkem kaloreid kui sinu keha kulutab.

Ideaalis on heas toitumiskavas ka makrotoitained vastavalt sinu vajadusele õigesse vahekorda pandud ja kaloraaž on välja arvutatud just sinu parameetreid, kaalulangetussoovi ja aktiivsust arvesse võttes. (https://fitwithmona.com/makrod-kui-olulised-need-on-ja-kas-peaksime-neid-jalgima/). 

Kui see kõik tundub sinu jaoks aga liiga keeruline või vajad natuke praktilisemat näidet, siis kirjutame sinu jaoks lahti ühe 2000 kcal salendava toitumiskava. Näidiseks on võetud just 2000 kcal kava, sest see kaloraaž on üldiselt soovituslik keskmise aktiivsusega naise jaoks algkaloraažiks. Selle kaloraaaži tarbimisel saab paika panna kuhu poole ja kui palju su kaal liigub ning teha vastavaid muudatusi.

Päevane toitumiskava, mis põhineb 1950-2000 kcal, võiks näiteks välja näha selline..

HOMMIKUSÖÖK

Hommikusöök on hea võimalus alustada päeva tervislikult ja täisväärtuslikult. See toidukord ei pea olema aeganõudev ja igav.

Proovi näiteks FitWithMona kohevat kaerahelbeputru, mille valmistamiseks kulub vaid 10 minutit.

KOOSTISOSAD

  • 50 g kaerahelbed
  • 200 g munavalge
  • 100 g külmutatud marjad
  • 10 g pähklid, seemned või pähklivõi

VALMISTAMINE

Pane kaerahelbed veega keema. Sel ajal kui kaerahelbed keevad, vahusta munavalge. Kui kaerahelbed on pehmed (5min), tõsta need tulelt ja sega hulka munavalge vaht. Serveeri puder marjade ja seemnete/pähklitega

MAKROTOITAINED

Kalorid: 400kcal

Süsivesikud: 46.2g

Valk: 29.3g

Rasv: 9g

VAHEPALA 

Kodujuustu/kohupiim marjade või puuviljade ja pähklitega on ideaalne vahepala, sest seda on kiire valmistada ja võimalik ka viimasel hetkel poest haarata. 

KOOSTISOSAD 

  • 200 g kodujuust
  • 1 tk banaan
  • 14 g pähklid

VALMISTAMINE

 Sega kõik koostisosad kokku, magusta soovi korralkaneeli ja steviaga

MAKROTOITAINED

Kalorid: 400kcal

Süsivesikud: 30.5g

Valk: 28.6g

Rasv: 17.6g

LÕUNASÖÖK

Kellele meist ei meeldiks pizza! Tortilla põhjal pizza on üks lihtsamaid ja maitsvamaid toitusid lõuna/õhtusöögiks. Seda on lihtne ja kiire valmistada ning komponentide valik, mida sinna lisada on väga suur.

A picture containing food, plate, dish, toppings

Description automatically generated

KOOSTISOSAD  

  • 1 tk täistera tortilla
  • 100 g tuunikala vees / nõrutatud
  • 3 sl tomatipasta 100%
  • 1/2 1tk paprika keskmise suurusega
  • 50 g konservmais
  • 1 tk hapukurk keskmise suurusega
  • 20 g riivjuust klassikaline

VALMISTAMINE

Kata tortilla tomatipastaga, seejärel pudista peale tuunikala (ole kindel, et tuunikalast on vesi korralikult välja pigistatud). Tükelda paprika ja hapukurk pisikesteks kuubikuteks ning kata tortilla kogu ülejäänud komponentidega – kõige lõpus pudista peale juust ja maitsesta. Küpseta tortillat ahjus 180-200C juures 10-15 minutit

MAKROTOITAINED

Kalorid: 450kcal

Süsivesikud: 43.8g

Valk: 48.6g

Rasv: 7.9g

VAHEPALA

Smuuti on hea vahepala oma valguvajaduse kättesaamiseks ja ideaalne vahepala kaasa haaramiseks. Kohvisõpradele on see hea võimalus muuta oma pärastlõunane kohv toitvaks ja kasulikuks.

KOOSTISOSAD

  • 100 g külmutatud tükeldatud banaan
  • 1 mõõtelusikas valgupulber
  • 50 g maitsestamata kohupiim
  • 1 shot espresso
  • 3 tk jääkuubik

VALMISTAMINE

Blenderda kõik koostisosad ja naudi!

MAKROTOITAINED

Kalorid: 250kcal

Süsivesikud: 26.4g

Valk: 32.8g

Rasv: 1.4g

ÕHTUSÖÖK

Kerge ja vitamiinirikas salat on ideaalne õhtusöök. Lisades sinna piisaval kogusel valku ja häid rasvasid, saad täisväärtusliku toidukorra.

KOOSTISOSAD

  • salatimaterjal: lehtsalat, hiinakapsas jne..
  • 150 g kanafilee praetud või grillitud kujul kaaluda
  • 50 g fetajuust
  • 1/2 tk keskmise suurusega värske kurk
  • 1 peotäis kirsstomat
  • 1 peotäis punane sibul
  • 2 tk sepik
  • 2 sl soja kaste või balsamiko

VALMISTAMINE

Tükelda vabalt valitud salatimaterjal kaussi – ei ole oluline 100% täpsusega kaaluda. Lisa punase sibula rõngad ja tükeldatud fetajuust – maitsesta ja sega kõik läbi. Samal ajal grilli või küpseta pannil / ahjus kanafilee ja maitsesta – lisa salatipadjale ja sega kõik läbi. Kastmeks kasuta soja või balsamiko kastet. 2 viilu sepikut rösti pannil ja naudi kõrvale või tükelda salatisse.

A plate of food

Description automatically generated with medium confidence

MAKROTOITAINED

Kalorid: 450kcal

Süsivesikud: 39.9g

Valk: 44.4g

Rasv: 16g

Näidis toitumiskava toidud on on võetud FitWithMona kodulehe uuest retseptide osast. Kui soovid enda elu lihtsamaks teha ja suuremat kogust retsepte mille seast valida, on kodulehel täiesti olemas uus retseptide rubriik. (https://fitwithmona.com/toode/retseptid/). 

Valides membershipi, on retseptidele ligipääs sulle tasuta! Nii saad oma treeninguid toetada ka õige toitumisega ning saavutad oma unistuste vormi. (https://fitwithmona.com/toode/membership/

Jäta kommentaar

Scroll to Top