Makrod – kui olulised need on ja kas peaksime neid jälgima

Kui oled jõusaali külastaja, järgid mõnda treeningprogrammi või jälgid Instagramis mõnda fitnessiga seotud lehte, siis on tõenäoline, et oled kuulnud sõna makrod. Miks on makrod saanud nii oluliseks ja kas tõesti peaksime neid jälgima?

A picture containing food, outdoor, plate, vegetable

Description automatically generated

Mis on makrod?

Makrod ehk makrotoitained jagunevad kolmeks: süsivesikud, rasvad ja valgud.

Süsivesikud moodustavad tavaliselt suurema osa inimese tarbitud kaloritest. Süsivesikud on hea kiire energiaallikas ajule ja lihastele. Tarbitavate süsivesikute osakaal kogu kaloraažist võiks jääda vahemikku 45–65%. Süsivesikuid sisaldavad toidud hõlmavad teravilju, köögivilju, puuvilju, kaunvilju, pähkleid, seemneid ja piimatooteid. Süsivesikuterikkad toidud on ka olulised kiudainete ja muude toitainete allikad. Süsivesikud annavad 4 kalorit grammi kohta.

Rasvad on kõikidest makrotoitainetest kõige kaloririkkamad. Inimese keha vajab rasva energia ja kriitiliste funktsioonide jaoks, näiteks hormoonide tootmiseks, toitainete imendumiseks ja kehatemperatuuri säilitamiseks. Tüüpilised makrotoitainete soovitused rasvadele jäävad vahemikku 20–35% kogu kaloritest. Rasvasid leidub sellistes toiduainetes nagu õlid, või, avokaado, pähklid, liha ja rasvane kala. Rasvad annavad 9 kalorit grammi kohta.

Valgud on eluliselt tähtsad selliste protsesside jaoks nagu rakkudevahelised signaalid, immuunfunktsioon ning kudede, hormoonide ja ensüümide ülesehitamine. Valkude soovitatav osakaal kogu kaloraažist on 10–35%. Valgu soovitatav tarbimine varieerub sõltuvalt keha koostise eesmärkidest, vanusest, tervisest jne. Valgurikka toidu hulka kuuluvad näiteks muna, linnuliha, kala, tofu ja läätsed. Sarnaselt süsivesikutele annavad valgud 4 kalorit grammi kohta.

A picture containing different, vegetable, several, variety

Description automatically generated

Algajatele võib kõik eelnev olla üsna segadusttekitav. Makrotoitainete jälgimise õppimine nõuab küll mõningaid pingutusi, kuid järgmised punktid annavad lühikese ülevaate kuidas sellega alustada.

Arvuta välja oma kaloraaž

Kalorite üldise vajaduse arvutamiseks pead määrama oma kogu päevase energiakulu (TDEE). 

Kalorite üldise vajaduse kindlakstegemiseks võib kasutada Mifflin-St. Jeor-i võrrandit:

Mehed: kalorit/päevas = 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (a) + 5

Naised: kalorit/päevas = 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (a) – 161

Seejärel korruta tulemus aktiivsuse teguriga – arvuga, mis tähistab aktiivsuse erinevaid tasemeid:

Puudub või minimaalne: x 1,2 (treening puudub, istuv töö)

Madal: x 1,375 (kerge treening vähem kui kolm päeva nädalas, istuv töö)

Keskmine: x 1,55 (mõõdukas treening 3-4 korda nädalas)

Aktiivne: x 1,725 ​​(intensiivne treening 4-6 korda nädalas, füüsiline töö)

Väga aktiivne: x 1,9 (intensiivne treening vähemalt 6 korda nädalas, füüsiline töö)

Lõpptulemus ongi sinu TDEE. 

Eri eesmärkide saavutamiseks võib kaloreid kogu kaloraažile lisada või sellest lahutada. Teisisõnu, need, kes üritavad kaalust alla võtta, peaksid tarbima vähem kaloreid kui kulutavad (max -500, ideaaljuhul -150 / -200). Kui aga soovid lihasmassi suurendada, peab seda tegema ka kaloritega.

Leia enda jaoks sobiv makrotoitainete jaotus

Pärast päevase kaloraaži määramist on järgmiseks sammuks leida sinule parim makrotoitainete suhe.

Tüüpilised makrotoitainete soovitused on järgmised:

• Süsivesikud: 45–65% kogu kaloraažist

• Rasvad: 20–35% kogu kaloraažist

• Valgud: 10–35% kogu kaloraažist

Pea meeles, et need soovitused ei pruugi sinu konkreetsetele vajadustele vastata. Iga inimese makrode suhet saab konkreetsete eesmärkide saavutamiseks kohandada. Näiteks kui soovid veresuhkrut kontrolli alla saada ja kaotada üleliigset keharasva, võib sinu jaoks sobida toitumine, mis sisaldab 35% süsivesikuid, 30% rasva ja 35% valku

Makrode jälgimine on hädavajalik ka inimestele, kes peavad jõudluse suurendamiseks ja keha koostise muutmiseks tarbima teatud vahekorras makrotoitaineid. Näiteks näitavad uuringud, et jõutrenni tegevadsportlased võivad lihasmassi säilitamiseks vajada päevas kuni 3,1 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.

On aeg hakata oma makrosid jälgima

Termin „makrode jälgimine” tähendab lihtsalt söödud toitude logimist, olgu see kas vastaval kodulehel, rakenduses või toidupäevikus. Toidu jälgimiseks on palju tasuta makrojälgimisrakendusi. Samuti saab selle enda jaoks lihtsaks teha ja tellida toitumiskava, kus makrod on juba vastavalt sinu vajadusele paika pandud.

Kui kõik need numbrid ning võrrandid on veel segadust tekitavad ja keerulised, saad oma  päevase kaloraaži välja arvutada ka siin: https://fitwithmona.com/kalkulaator/

Toeta oma keha täisväärtusliku toiduga

Kui oled oma kaloraažiga defitsiidis, langeb kaal igal juhul, kuid kui soovid, et kaalulangus oleks jätkusuutlik ja sinu kehas oleks hea kütus, siis ON VAHE, kas sööd paki kummikarusid või tervislikku tasakaalustatud toitu.

Ebatervislik toit võib ka makrodesse ja kaloritesse „mahtuda“ – seega on oluline seada prioriteediks just tervislik toit. Makrode jälgimine aitab suunata tähelepanu lisaks kalorisisaldusele ka toidukvaliteedile ning isegi kui see nõuab esialgu palju vaeva, viib järjekindlus sihile ja peagi on makrode jälgimine juba loomulik.

A picture containing plate, food, bowl, dish

Description automatically generated

1 thought on “Makrod – kui olulised need on ja kas peaksime neid jälgima”

  1. Pingback: Fit with Mona treeningud ja kuidas leida endale sobiv - Fit With Mona

Leave a Comment

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

Scroll to Top