Kas kiire kaalulangus on võimalik ilma tervist kahjustamata?

Kaalulangus peaks ideaalis toimuma rahulikus tempos, sest nii väldid liigset stressi kehale ning suurendad selle jätkusuutlikust. Küll aga on inimesi, kes soovivad kaalu kaotada kiiremini ning ka olukordi, kus kiirem kaalulangus on ühel või teisel põhjusel eelistatud. Ka kiire kaalulangus ei tohiks siiski olla liiga ekstreemne ja vältimaks seda jagan sinuga mõnda igapäevast harjumust ja nippe kuidas saad soovitud kiireid tulemusi võimalikult tervislikult. 

Siin on foto minu enda 4 nädala progressist ning samuti minu kliendi progressist.

kiire kaalulangus

Kuidas kaalu võimalikult kiirelt langetada?

Ekstreemne kaalulangetus ei ole kohe kindlasti tasakaal ning pikaajaliselt jätkusuutlik eluviis, kuid seda saab teha lühema aja vältel teha tervislikult järgides järgmisi näpunäiteid:

Arvuta enda maintanance ehk kaalu hoidmise kalorid ja lahuta seejärel sealt 200-500 kcal olenevalt sellest kui kiiret progressi soovid. Soovitatav on siiski mitte vähendada kaloreid kohe maksimumini, vaid vaadata kas soovitud  progress toimub juba 200-300 kcal juures. Kaloraaži arvutamisel saad kasutada kalkulaatorit Fit With Mona kodulehel. Kui oled oma kaalulangetuse kaloraaži välja arvutanud, tarbi saadud kogus kaloreid 24h jooksul.

Makrod loevad! Sisesta saadud kalorite hulk Myfitnesspali mobiilirakendusse ning vali makrotoitainete protsentuaalne osakaal, mis omakorda näitab sulle ka grammiliselt makrode vahemikku.

Soovituslik vahemik kiire kaalulangetuse eesmärgil on: 

Süsivesikud 40-50% 

Rasv 20-25% 

Valk 25-30%

*Need ei ole kõikidel sama ning võivad muutuda vastavalt sinu eelistustele. Siia vahemikku jäädes peaks sinu makrod olema kaalulangust toetavad. Valgud on soovitatav hoida vähemalt 25%, sest need aitavad kaalulanguse juures lihaseid säilitada ning aitavad hoida pikemalt täiskõhutunnet.

Kirjuta endale üles toidud mida sa armastad süüa ja loo nendest toitudest enda menüü/ toitumiskava. Toidud saad paika panna lihtsalt Myfitnesspali abil ise või paluda menüü koostamisel abi treenerilt / toitumisnõustajalt. Järgi täpselt seda kava järgmiste nädalate vältel, ilma, et toidukordasid kavavälise toiduga asendad ja toidukordi vahele jätad.

Siin on üks näide suurema defitsiidiga 1550  kcal toitumiskavast, mille makrod on järjevad:

1550 kcal 

Süsivesikud154g (42%) 

Rasv 35g (22%) 

Valk134g (36%)



Antud kavas on valgukogus üsna suur, kuna tegu on agressiivse kaalulangetusega ning nagu eelnevalt välja toodud aitavad just valgud säilitada lihasmassi ja hoida ära ainevahetuse aeglustumise kaalulangetusel.

Hommikusöök
Puder
LõunasöökVahepala 1
Kodujuustu kausike
ÕhtusöökVahepala 2
Smoothie
– 50g kaerahelbed- 200g munavalge- 100g marjad-150 keedetud kartul-100g valge kala- 100g köögiviljad-200g kodujuust-25g pähklivõi-150g keedetud riis-100g kanahakkliha-200g köögiviljad-100g banaan külmutatud-100g külmutatud maasikad
-100g Kreeka jogurt- Jää + vesi

*Maitsvaid ja tervislikke retsepte saad lihtsalt kombineerida ka Fit With Mona retseptide valikust. 

Valmista toidud ette! Kui sul on kavajärgne toit valmis ja saad selle iga kord kiirelt võtta, on sul toitumiskava palju lihtsam jälgida ning sul ei teki tühja kõhuga kiusatust ebatervisliku alternatiivi järgi haarata. Toidu ette valmistamise nippe ja õpetusi saad lugeda Fit With Mona üksikasjalikumast blogipostitusest.

Järgi treeningplaani ja ära treeni üle! Järgi treeneri poolt koostatud või enda loodud treeningplaani ja kardioplaani. Liigne treenimine võib kahjuks tekitada ilmatumad isud, mistõttu on väga raske defitsiidis olla.Lisaks võib liigne trenn ning ebapiisav puhkus tõsta stressihormooni kortisooli taset. Need hormonaalsed muutused võivad tekitada soovitule  vastupidise efekti ja kehakaalu hoopis tõsta.

Ära jäta söögikordi vahele! Kui oled juba niigi kaloridefitsiidis, on tähtis oma päevased kalorid täis süüa ning söögikordasid mitte vahele jätta. Olles (liiga) näljane on oht üle süüa, sest keha on programmeeritud ellu jääma ning peale pikka pausi on lihtne toiduga liialdada ning haarata suure kalorsusega rämpstoidu järgi.

Lisaks eelnevale võib toidukordade vahelejätmine põhjustada loidust ning väsimust, sest kehal on toidust saadav kütus otsa saanud. 

Joo vett! Vesi on äärmiselt vajalik kõikide organismi funktsioonide toimimiseks ja sinu üldiseks heaoluks. Lisaks aitab vesi toitainetel efektiivsemalt rakkudeni jõuda, mis omakorda teeb treeningutest taastumise kiiremaks.


Kui tekivad isud, siis ole loov! Toitumiskava järgimise ajal aitavad magusaisust lahti saada 0kcal magustajad. Nende puhul peaks muidugi tarbimine jääma mõistlikkuse piiridesse! Näiteks minu hea nipp on teha teed ja magustada see steviaga. Poodides on olemas ka päris suur valik Teekanne puuviljateesid, mis on juba stevia lehtedega maitsestatud ning seetõttu magusad. Teine hea nipp on blenderdada must kohv jää ja steviaga. Samuti on lubatud kõiksugu 0kcal karastusjoogid, mille valik on kauplustelettidel juba väga suur.

Kui vajad nõu või treeningplaani, saad liikmena alati abi Fit With Mona treeneritelt, kes aitavad sul valida enda eesmärkidele vastava kaoraaži ning treeningplaaniga algust teha. Kui sa ei ole veel liige, siis saad lihtsalt ja kiirelt liituda siin.

Jäta kommentaar

Scroll to Top